Estiramientos para Senderismo

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Estiramientos para Senderismo

El senderismo es un ejercicio físico, y como todo ejercicio físico, conviene realizar previamente una serie de estiramientos para evitar posibles lesiones o dolores una vez terminada nuestra jornada.

Por ello, vamos a explicar algunos de los estiramientos más importantes que debemos tener en cuenta. Son solo 9 min. y vale la pena perder un poco de nuestro tiempo en realizarlos, ganamos salud.


Estirando los dorsales y tríceps

Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas e inclinamos nuestro cuerpo hacia un lado ayudándonos cogiendo el codo con la mano.
Repetimos durante diez segundos a cada lado.

Estirando los dorsales e intercostales

Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas y estiramos los brazos de forma alternativa intentando alargar más una mano que la otra.
Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

Estirando los deltoides

Nos ponemos de pie y estiramos los brazos pegados al cuerpo y vamos levantando los hombros.
Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

Estirando los gemelos

Nos ponemos de pie cerca de nuestro punto de apoyo y nos apoyamos con los antebrazos dejando descansar la cabeza sobre las manos. Flexionamos una pierna y ponemos el pie en el suelo frente a nosotros, estirando la otra hacia atrás. Adelantamos las caderas pero con la parte inferior de la espalda recta.
Repetimos 30 segundos con cada pierna.

Estirando los cuádriceps y la rodilla

Sujetamos la parte posterior de un pie con la mano y tiramos hacia las nalgas.
Repetimos 30 segundos con cada pierna.

Estirando los cuádriceps

Nos tumbamos de lado y dejamos la pierna inferior extendida. La otra la elevamos ayudándonos con el brazo.
Aguantamos 10 segundos con cada pierna.

Estirando los brazos y hombros

Enlazamos nuestros dedos en la parte de detrás de la espalda y giramos los codos hacia dentro, Levantamos los brazos por detrás hasta que notemos que los hombros nos tiran. Mantenemos el pecho sacado y la barbilla hacia dentro.
Mantenemos durante 15 segundos.

Estirando las piernas

Nos ponemos de pie y flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta.
Aguantamos 30 segundos.

Estirando las piernas (2)

Nos sentamos con una pierna estirada y dejamos la otra flexionada y cruzando el pie al otro lado de la rodilla. Con las manos estiramos.
Aguantamos durante 20 segundos con cada pierna.

Estirando las piernas (3)

Nos tumbamos con el cuerpo estirado y flexionamos una de las piernas sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
Aguantamos durante 20 segundos con cada pierna.

Estirando las piernas (4)

Bajamos las caderas y flexionamos un poco la rodilla. Mantenemos el pie retrasado y orientarlo hacia adelante.
Mantenemos 10 segundos por pierna.

Estirando las lumbares

Nos ponemos de pie y flexionamos la espalda hasta tocar con nuestros dedos la punta de los pies.
Aguantamos 20 segundos.

Estirando psoas y recto anterior

Nos ponemos de rodilla con una pierna hacia delante hasta que la rodilla esté encima del tobillo. Bajamos la cadera hasta notar el estiramiento, La otra pierna quedará con la rodilla tocando al suelo.
Repetimos durante 20 segundos con cada pierna.

Estirando los abductores

Nos sentamos y flexionamos las piernas. Cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
Mantenemos 30 segundos.

Estirando las abdominales

Nos tumbamos con las piernas flexionadas y dejando las rodillas con una pequeña separación. Levantamos la cabeza pero sin separar la espalda del suelo.
Repetimos 3 veces manteniendo 5 segundos en cada una.

Estirando los flexores

Nos tumbamos con una pierna flexionada y elevamos la otra dejándola estirada.
Mantenemos 10 segundos con cada pierna.

Estirando los flexores y gemelos

Nos tumbamos con una pierna flexionada y elevamos la otra dejándola estirada.
Aguantamos 15 segundos con cada pierna.


 

Tabla resumen de los estiramientos


 

  Fuente: Estiramientos.es